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聰明補鈣,堅固骨本

更新時間:2019-04-24 10:13:40 / 張貼時間:2019-04-24 10:12:46
葉淑錦
單位學務處健康及諮商中心
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近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足
衛生福利部於95年至98年期間針對成人(樣本數2908人),並於99年至101年期間,各年分別針對國小(樣本數1033人)、國中(樣本數1650人)、高中(樣本數1274人)進行「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣攝取不足率達8成以上 (附件1),以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。
鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群!骨質疏鬆因早期無明顯症狀,常容易被忽略,因此國民健康署提供民眾平時補鈣方法,邀請民眾共同維護骨本:
1.每日1.5-2杯低脂乳品: 世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
2.攝取高鈣食物: 包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等(附件2)。
3.適當的日照: 有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收
4.多運動: 多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。
5.避免過度攝取咖啡因: 過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。
6.避免高鹽食品: 世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品
7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議: 乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

 

*資料來源:衛生福利部國民健康署

 
 
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