【媒體報導】「低醣」莫走極端 飯太少短命四年

稿源：2020-03-10/信報月刊

澱粉是人體最主要的能量來源，飲食若過度缺乏醣類，會連帶影響正常的脂肪代謝及導致酮酸中毒等問題，實在不必將所有含碳水化合物的食物妖魔化。日常飲食應維持營養均衡、適量和多樣化，避免過於極端，無論過多或過少都不健康。––台灣中興大學食品暨應用生物科技學系教授周志輝

低醣飲食（low carbohydrate diet）顧名思義是飲食中限制碳水化合物（如：澱粉、糖）的攝取量，但到底要多低少才算是低醣，科學上並無明確共識，更沒有統一標準。坊間流傳的低醣飲食模式有很多，由一般低醣（＜26%）到極低醣（＜10%）都有，前者每天攝取少於130克的碳水化合物，後者則嚴格限制每天只有20-50克的份量，生酮飲食就屬於極低醣飲食，每天將碳水化合物嚴格限制在20克以下。

網絡上經常看到低醣飲食支持者細數戒吃醣類的好處，藉由嚴格控制醣類的攝取，米飯、麵食和麵包等澱粉類食物一概少吃，藉此幫助減輕體重、控制二型糖尿病或降低心血管疾病風險等。其概念不外乎是蛋白質能讓人較有飽足感，低醣又可減少因胰島素分泌所產生的飢餓感及促進脂肪形成的效果。

低醣增心血管疾病風險

雖然如此，不少研究都提醒一味戒吃碳水化合物未必對健康有利。2018年科學期刊《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）刊登了一項有關低醣飲食的研究，提到飲食中若將醣類的比例降低，油脂及蛋白質的攝取比例就勢必會上升，該現象在臨床營養學上稱為拉鋸效應（seesaw effect）。這種飲食無意間將增加了罹患心血管疾病的風險，在掀起熱潮的同時也引發不少爭議。

2018年知名的醫學雜誌—柳葉刀公共衞生（Lancet Public Health）刊登了一項美國哈佛大學（Harvard University）相當全面的研究，該研究針對美國共15428名年齡介於45-64歲的成年人在1987-1989年期間所完成的飲食調查問卷，並經過廿餘年的追蹤分析，發現碳水化合物的攝取量（佔總熱量的比例）與總死亡率（all-cause mortality）之間有密切關聯，該研究更結合了七個大型的跨國調查，其中包括總數超過43萬人的飲食和死亡數據，進一步發現攝取過多（＞70%）、過少（＜40%）的碳水化合物都有損健康，研究也同時提醒低醣飲食若能配合植物性食物，對健康的負面影響將可以減低。

該研究得出一個結論，碳水化合物的攝取量若控制在每日總熱量的50-55%左右，相較於其他比例會有較低的死亡風險，參與者的平均壽命約為83.1歲。攝取較高比例的碳水化合物（佔總熱量70%以上）會使平均壽命減少1.1年，若把攝取比例限定在40%以下的話，平均壽命更足足少了4年。